"اتخذتُ قراري بأن هذا لا يمكن أن يكون مناسبًا لي. إذا أردتُ حياةً طويلةً كروائي، فعليّ أن أجد وسيلة أحافظ بها على لياقتي وعلى وزنٍ مناسب".
هاروكي موراكامي
وأنا أقرأ رواية النباتية لـ هان كانق، والتي تحكي لنا المواجهة الشديدة التي واجهتها بطلة الرواية من زوجها وأقاربها حين قررت، فجأة، الامتناع عن تناول اللحوم، خطر لي أن أكتب شيئا عن الطعام النباتي لغير النباتيين، لأن ما نغذي به أجسامنا لا يقل أهمية عمّا نغذي به عقولنا.
سأتحدث في هذا المقال عن الطعام النباتي الغني بالبروتين والألياف والبكتيريا النافعة. قد تتعرف على أنواع لم تكن تعرفها من قبل، لتتمكن من تجربتها والاستفادة منها غذائيًا حتى لو لم تكن ملتزمًا بنظام نباتي.
وقبل أن تشرع في قراءة هذا المقال يجب عليّ إخبارك أنني لستُ متخصصًا في التغذية، ففي حال شعرت بأي آلام في المعدة، بعد تطبيق ما هو مذكور هنا، فأنصحك أن تتوقف فورًا عن القراءة.
التنوع في الأكل النباتي
يستمتع من يتبع حمية غذائية نباتية بأنه يتناول وجبات متنوعة جدًا، فهناك عشرات الأنواع المختلفة من الفاصوليا والعدس (تقترب من ثلاثين نوع رئيسي)، هذا عدا أنواع الخضروات والفواكه والحبوب المكسرات.
الصويا ومشتقاتها
لنتعرف في البداية على منتجات الصويا، وهي غنية بالبروتين.
أول نوع هو الإيدامامي Edamame، وهو الشكل الطبيعي والكامل للصويا، والذي يُقطف أخضر قبل أن ينضج بشكل نهائي ويجف. غني بالبروتين والألياف وفيتامين ك. وممتاز كوجبة خفيفة أثناء مشاهدة الأفلام.
النوع الثاني هو حليب الصويا، وهو من أعلى أنواع الحليب النباتي بالبروتين. ومتوفر في الكثير من المقاهي والجمعيات.
ومن حليب الصويا يُصنع التوفو Tofu، بطريقة شبيهة بالأجبان. في السنوات الأخيرة صار متوفرًا بشكل جيد في الجمعيات. ويُعد ممتازًا للقلي مع الخضروات أو الباستا. طعمه باهت، يعني أنت وشطارتك في الطبخ والبهارات، وهو منتشر بكثرة في طعام شرق آسيا، يتناولونه بشكل يومي. إذا أردت شراءه لتطبخه مع الباستا أو الرز (برياني توفو مثلا) فاختر النوع المكتوب عليه Firm، لأن الأنواع غير الصلبة تُستخدم للسلطات أو السموثي.
هل هذا كل شيء عن الصويا؟ ليس بعد. فيمكننا أن نخمرها لنجعلها غنية بالبكتيريا النافعة. وعملية التخمير لا تعني تغميس الطعام في سطل من الويسكي الأسكتلندي، بل يكون إما بتنقيعها في الماء والملح لعدة أيام حتى تتكاثر فيها البكتيريا النافعة، أو عبر عملية أطول تتضمن إضافة أنواع معينة من الفطريات أو البكتيريا والتي بدورها تعمل على تغيير شكل ومذاق الطعام المخمر وتضفي عليه المزيد من الفوائد الغذائية. أما مجرد تغميس الطعام في سطل من الخمرة فلن يجعل منه طعامًا مخمرا، ولكنه مظهر من مظاهر اللعب بالنعمة.
أول نوع من الصويا المخمرة هي التِمْبه Tempeh. منشؤها إندونيسيا، لكن بسبب فوائدها صارت منتشرة حول العالم عند المهتمين بتقديم طعام صحي. من النادر جدا أن أعثر عليها في الكويت (إذا تعرف ديلر تمبه أخبرني). أجدها غالبا، عندما أسافر، في المطاعم النباتية أو الإندونيسية. قوامها الصلب يجعلها ممتازة كشريحة برقر نباتي.
هناك نوع آخر من الصويا المخمرة وهو الناتو Natto (أصله من اليابان، وليس له علاقة بأوكرانيا) هو عبارة عن حبيبات الصويا التي يربط بينها سائل لزج. طعمه قد لا يكون مستساغًا في أول تجربة، لذلك غالبا ما تباع معه صلصة الصويا والمستردة اللاذعة وعليك أن تمزجها ببعض. والطريقة المفضلة عندي لتناوله هي بإضافته إلى الرز. تذكر، هذا النوع من الطعام نتناوله لفوائده، لذلك يمكنك مع قليل من التكرار أن تعتاد على مذاقه. أين تعثر عليه؟ قد يتوفر في الجمعيات المتخصصة بالبضائع الكورية واليابانية.
هناك أيضا الميسو Miso وهو الحبيبات الشبيهة بالتراب داخل شوربة الميسو التي تُقدم في المطاعم اليابانية، وغالبًا ما يباع على شكل معجون. إذا كنت تعدها في البيت بهدف الحصول على البكتيريا النافعة فعليك إضافتها إلى الشوربة بعد أن تطفيء النار، حتى لا تقتل الحرارة العالية البكتيريا.
هذه ستة أنواع من الصويا ومشتقاتها (إيدامامي، حليب الصويا، توفو، تمبه، ناتو، ميسو) يمكنك أن تضيف ما تريد منها إلى وجباتك اليومية. وفي هذا الفيديو يعرض لنا زوجين نباتيين الطعام اليومي الذي يتناولانه والذي يحتوي على وجبات غنية بالبروتين، بما في ذلك السلطات والحلويات، وسنرى طرقًا مختلفة لاستخدام منتجات الصويا.
البقوليات
الآن لنتحدث عن البقوليات، وهي مليئة ليس فقط بالبروتين، بل كذلك بالألياف والغازات الدفيئة. وهي من الأطعمة الرخيصة إن اشتريتها جافة. ويمكنك أن تجد أنواعًا وألوانًا كثيرة منها.
أشهر أطباق البقوليات هو الحمص والفلافل والفول وشوربة العدس. ومن الوجبات الشتائية المفضلة عندي هي شوربة الآش (حساء ثقيل يتكون من مزيج من البقوليات مع مزيج من الورقيات الخضراء) بالإضافة إلى طبق النخي (حبيبات الحمص المطبوخة بالماء). ويمكن لعصرة ليمون أن تضيف فيتامين سي إلى هذه الأطباق، وهذا بدوره يمكنه أن يزيد من امتصاص الجسم للحديد الموجود في البقوليات.
هناك بعض أنواع الباستا المصنوعة بشكل جزئي أو كامل من العدس أو الحمص أو الفاصوليا الخضراء. فتكون باستا عالية جدًا بالبروتين.
ولا ننسى أن نذكر أيضا الفاصوليا المبرعمة Bean Sprouts والتي يمكنك إضافتها في الدقيقة الأخيرة إلى الأطباق التي تطبخها مثل الرز والباستا، أو تستمتع بها نيئة (لكن الأفضل والأسلم طهيها). عملية البرعمة تزيد من كمية الفيتامينات والمعادن فيها وترفع من الكمية التي يمكن للجسم أن يمتصها منها.
القمح والرز وبدائلهم
أهم منتج مستخرج من القمح وعالٍ بالبروتين هو السيتان Seitan (بياء واحدة). وهو عبارة عن تحويل القلوتين الموجود في القمح إلى لحوم مصنعة Fake Meat مثل قطع الناقتس أو بعض أنواع البرقر النباتية.
الحنطة Buckwheat هي خالية من القلوتين على عكس القمح، وغنية بالألياف والمعادن مع نسبة لا بأس بها من البروتين. مناسبة للباستا ومتوفرة بكثرة.
الرز الأسود والأحمر والبري، هذه ثلاثة أنواع من الرز (إلى جانب الأبيض والبني) هي نموذج آخر على مدى التنوع الذي نجده أكثر عند النباتيين. تتميز هذه الأنواع الثلاثة بغناها في المعادن ومضادات الأكسدة.
الكينوا Quinoa تعد بديلا للرز. غنية بالألياف والمعادن مع كمية جيدة من البروتين. وسريعة التحضير فلا تحتاج إلى تنقيع مقارنة مع بعض أنواع الرز لكن غسلها يزيل المرارة غير المستساغة فيها. هل جربت برياني الخضروات والتوفو مع الكينوا؟
المخمرات
كيمتشي Kimchi عبارة عن ملفوف أبيض مخمر مع الملح والثوم والفلفل الأحمر. هو أشهر أطباق الطعام الكورية، متوفر في بعض الجمعيات، لكن أغلب المطاعم الكورية تبيعه.
ساوركراوت Sauerkraut هو أيضا ملفوف مخمر، لكن بإضافة الملح فقط. مشهور جدًا في ألمانيا. ومتوفر لدينا في الجمعيات وبعض المطاعم التي تقدم المخمرات.
مخمر الخضار Pickled Vegetables وهي الخضروات المنقوعة في الماء والملح فترة من الزمن إلى أن تتخمر وتتكاثر فيها البكتيريا النافعة. وهي مختلفة عن المخللات المنقوعة في الخل.
كفير Kefir هو تخمير الحليب بإضافة حبيبات الكفير (بكتيريا نافعة + خميرة)، وبعد فترة من الزمن يتحول الحليب إلى لبن غني بالبكتيريا النافعة. لكن حبيبات الكفير يمكن استخدامها لتخمير الحليب النباتي أو الماء لتنتج لنا كفير الماء.
روب نباتي Vegan يمكن تحضيره بإضافة البكتيريا النافعة إلى الحليب النباتي مع مادة مكثفة.
الكمبوشا Kombucha هو شاي غازي مخمر، أصله من الصين. يُخمر بإضافة سكوبي (بكتيريا نافعة + خميرة) إلى الشاي. ومتوفر بكثرة في الجمعيات وبعض المقاهي، لكن الذي يحتوي على البكتيريا النافعة هو النوع الذي لا يتعرض لعملية البسترة.
عندما تأكل المخمرات أنت تُدخل إلى أمعائك كميات من البكتيريا النافعة Probiotics التي قد تنتقل للعيش فيها، لذلك يجب عليك أن توفر لها الطعام الذي يغذيها، وهو ما يسمى Prebiotics مثل البصل بأنواعه والثوم والفاصوليا والعدس والشوفان والموز غير الناضج والهليون.
مطاعم نباتية وصديقة للطعام النباتي
هذه قائمة ببعض المقاهي والمطاعم والمتاجر التي تقدم المأكولات التي ذكرتها في هذا المقال، وسأرشح لكم بعض منتجاتهم:
Mylk Ma’am الحليب النباتي (يمكن إضافة البروتين إليه) + سيريال للفطور + لبن كفير
Bluezone ماء الكفير + بروتين بار (يحتوي على بياض البيض)+ كيمتشي وساوركراوت ومخمر الخيار
Ray Eatery أنواع كثيرة من البقوليات بما في ذلك الحمص المبرعم
Raha Bakehouse الكثير من الخيارات النباتية + ساوركراوت
Figs & Olives الكثير من الخيارات النباتية + البقوليات المبرعمة + كفير (من الحليب البقري)
Better Diner وجبات سريعة تحتوي على اللحوم النباتية
في الختام
"لا يمكن للمرء أن يفكر جيدًا، أو يحب جيدًا، أو ينام جيدًا، إذا لم يتناول طعامًا جيدًا".
فرجينيا وولف
هذا المقال ليس دعوة لتبني النظام النباتي، فأغلب الأنظمة الغذائية المختلفة تحتوي على أطعمة غنية بالفوائد وتمدنا بالطاقة والصحة وتحتوي كذلك على أنواع أخرى تُدخلنا في غيبوبة (جرب أن تبدأ يومك بفطور غني بالبروتين وفي اليوم التالي جرب فطورًا غنيًا بالسكريات والدهون). لكنه تذكير بأهمية الطعام في حياتنا، لأن الحياة ليست إلا سلسلة من الوجبات.
أتمنى لك حياة لذيذة.