 |
| Image source: http://heatherhorton.blogspot.com |
كيف تعالج القلق: ٦ طرق مجربة
بقلم: چارلي هوين
ترجمة: علي الصباح
هل ينتابك شعور دائم بالجزع؟ هل تعاني من صعوبات في التنفس, الاسترخاء, والنوم؟ هل تقلق من أنك في أي لحظة قد تفقد السيطرة, أو تموت؟
بعبارة أخرى: هل أنت مسجون في جحيمك الذاتي؟
مررتُ بهذه الحالة, وأعرف بالضبط كيف تكون. ضيق بالنفس, أمعاء مشدودة, آلام في الصدر, تسارع نبضات القلب… كل لحظة مُنهِكة, مُحطِمة, وموجِعة. القلق يدمر ثقتك بنفسك, وإنتاجيتك, وعلاقاتك, وقدرتك على التمتع في الحياة.
لوقت طويل, ظننت أني جننت. كنت مقتنعا أن شيئا فظيعا على وشك الحدوث. أشعر بالإعياء والخوف طوال الوقت, ولم أكن أعرف كيف أخرج من هذه الحالة. نصفي يتظاهر أني طبيعي بينما نصفي الآخر يحاول أن يتماسك.
جربت كل شيء: تأمل, يوگا, تمارين رياضية مكثفة, جري لمسافات طويلة, تداوي, كتب عن التداوي, تدوين يومياتي, نظام غذائي صحي جدا, فترات صيام مطوّلة, عقاقير, تمارين التنفس العميق, صلاة, إلخ. حتى أني سجلت في كورس لمدة ست أسابيع مخصص للرجال الذين يريدون التغلب على القلق. الذي توصلت إليه أن أكثر"العلاجات" الفعالة للقلق غالبا ما تكون مجانية, سهلة, وممتعة. حينما مارست هذه الطرق الستة ,التي سآتي على ذكرها في هذه المقالة, بشكل يومي, استطعت أن أستعيد نفسي الطبيعية في أقل من شهر.
كلّي أمل بأن تساعد هذه المقالة على تقليل قلقك, مرة واحدة وللأبد.
المثير للدهشة, أنه ليس بالصعوبة التي تتخيلها…
١. استمتع باللعب مع أصدقائك دون الشعور بالذنب
"نقص اللعب يجب أن يُعامل كسوء التغذية: إنه مخاطرة في صحة جسدك وعقلك."
ستيوارت براون
عندما سألت تِم فيريس عن نصيحته للتغلب على القلق قال لي, "تذكر أن تمارس الرياضة يوميا. هذا يشكل 80% من المعركة".
لكن ما هو أفضل تمرين رياضي؟ الجري على جهاز المشي لمدة ساعة؟ تكرار تمارين المعدة لمئات المرات؟ أو التعذيب الذاتي باستخدام معدات الرياضة المنزلية P90X؟
ماذا عن "لا شيء من التمارين السابقة". كل هذه الأنشطة تعيسة. الناس تمارسها فقط لأنها تظن أن الحصول على قوام رشيق يجب أن يكون عقوبة.
ليس بالضرورة أن تبدو التمارين الرياضية كأنها عمل مجهد; يمكنها أن تكون لعبا. بعبارة أخرى, الحركة البدنية التي تجعل نبضات قلبك تتسارع, تجعلك تتعرق, وتكون ممتعة بشكل أساسي لك ولأصدقائك. ليس عليك أن تحسب الوقت, أو تقيس معدل ضربات قلبك, أو تتابع السعرات الحرارية. انسى كل هذه الشوشرة. ليكن تركيزك فقط الحصول على المتعة مع أصدقائك.
حسب تجربتي, أفضل أنواع اللعب التي تخفض القلق هي الرياضات الخارجية. إنها اجتماعية (تحتاج لأكثر من شخص), تنافسية باعتدال, وتجعل الجميع يتصببون عرقا في الهواء الطلق وتحت الشمس. ومع ذلك, أي نشاط مرح يمكنك أن تمارسه مع أصدقائك بشكل منتظم سَيَفي بالغرض.
في نهاية كل أسبوع تقريبا, ألعب مع أصدقائي home run derby, أو ألعب الگولف. بالنسبة لي, أخذ تمارين ضرب كرات الگولف كان أكثر نوع من أنواع اللعب فائدة. بالإضافة إلى ذلك يعطيني دافعا للتحرك في الخارج لساعة أو ساعتين.
كذلك أذهب في رحلات متكررة إلى الحديقة مع قرص هوائي طائر (قطعة مطاط فريسبي تحلق سريعا). هذا القرص مثالي للّعب لأن عليّ أن أتصل بصديق لينضم إلي, وينتهي بنا الأمر بأن نجري خلف القرص ونحاول التقاطه.
اللعب بالقرص الهوائي في حديقة House of Air في سان فرانسسكو. ادخال اللعب إلى روتيني الأسبوعي ساعدني على قلقي وهوسي تجاه العمل أكثر من أي شيء آخر. حين أقضي أوقاتا في الخارج مع أصدقائي واستمتع بوقت من المرح يضفي عليّ ذلك شعورا هائلا بالراحة. اللعب يزيل ضغوطات العمل ويفصلني عنه, والذي بدوره جعلني أكثر إنتاجية.
بعد كل جولة من التقاط القرص الهوائي أو لعب الگولف, أعود إلى استخدام اللابتوب وأنا أشعر بالخفة والسعادة. ومما أثار دهشتي, أني تمكنت من إنتاج أعمال أكثر في فترة زمنية سريعة. كان ذهني يعمل في مستوى عالٍ لأنه كان سعيدًا, لعوبًا, وقد استعاد نشاطه. وأنا لست الوحيد الذي لاحظ الزيادة في الإنتاجية والإبداع بسبب اللعب.
صديقتي آن (محررة كتب) أرسلت لي رسالة هاتفية في أحد الأيام لتقول أنها تحاول أن تعمل, إلا أنها كانت تشعر بملل شديد لدرجة أنها قضت آخر ساعة تحدّق في سلحفاة تسبح في بركة. أخبرتها أن ترافقني للّعب في القرص الهوائي. توجهنا إلى الحديقة ولعبنا لساعتين تحت الشمس. في اليوم التالي أرسلت لي هذه الرسالة:
"كم هو عجيب أن أعطي نفسي يوما للّعب (أو الرضوخ بأن كل ما يمكنني فعله هو اللعب؟) مثل أمس جعل العمل اليوم أيسر جدًا".
العمل المستمر بلا لعب يجعل من جاك صبي قلق -- حرفيا. عزل نفسك يجعل صحتك تتآكل, والجلوس على الكرسي طوال اليوم هو وصفة للاضطراب العصبي. قم عن الانترنت, أطفئ شاشتك, واذهب لتحصل على لعب بلا تأنيب للضمير مع أصدقائك! ستصبح أقل قلقًا, أقل وحدة, أكثر استرخاءً, وأكثر سعادة.
افعل هذا الآن
جدوّل تنبيه يومي للّعب. ادعو صديقا, زميل عمل, أو جار لتلعبا معًا بقرص هوائي. ابحث في موقع yelp.com عن رياضات مشتركة co-ed sports او عن عروض كوميدية مرتجلة imrpov comedy وسجل فيها. برسوم ضئيلة, ستكون محاطًا بأشخاص مرحين ويحبون اللعب. مُستحقة تمامًا.
بالطبع يمكنك أن تأخذ خطوات بسيطة باتجاه المزيد من اللعب. يمكنك أن تدعو صديقا للمشي لمسافات طويلة, أو للّعب بالقرص الهوائي عوضا عن الذهاب لتناول قهوة, أو تذهب في موعد مع فتاة للعب الگولف. الأمر المهم أن تُجدول مرحا خالٍ من تأنيب الضمير مع أشخاص لطفاء.
المدة
اسعى لـ٣٠ دقيقة في اليوم (أو أكثر إن أمكن). تخفيض قلقك من خلال اللعب يأخذ فقط ٢٪ من مجمل وقتك كل أسبوع, لكن الأمر يعود إليك لتحديد ما إذا كانت سعادتك تستحق هذا المجهود.
الكلفة
مجانا, أو بسعر زهيد. حاول ألا تفكر في اللعب من ناحية التكاليف. هذا استثمار في صحتك وسعادتك, مع عوائد مضمونة.
المصادر
القرص الهوائي الطائر. هذا أفضل قرص هوائي للّعب. خفيف, متين, وممتع لأقصى حد.
مختارات من ألعاب چارلي. راجع قائمتي الخاصة بالأنشطة المرحة والألعاب.
كتاب اللعب للدكتور ستيوارت براون. إذا أردت أن تقرأ المزيد عن أهمية اللعب ودوره الأساسي في تعزيز السعادة, خذ نسخة من هذا الكتاب. إنه مذهل. ومما يستحق القراءة أيضا مقالة: نقص اللعب لپيتر گراي.
٢. افصل نفسك عن كل مصادر الأخبار
"تعلُّم تجاهل الأشياء هو أحد أعظم الطرق المؤدية إلى السلام الداخلي".
روبرت ج. سوير
استغرقني وقت طويل لأنتبه لهذا الأمر, بأن الأخبار هي مصدر التوتر الأكبر بالنسبة لي.
المواقع التي كنت أقرأها تتحدث بلا انقطاع عن الجريمة, الفساد, الانهيار الاقتصادي, ونهاية العالم. نتيجة لذلك, خوفي من أن أتعرض للإعتداء خرج عن السيطرة. صرت مهووسا بحماية نفسي من أي تهديد محتمل. بحثت عن ما الذي يجب عليّ فعله في حال تعرضت للاعتقال ورميت في زنزانة. أنفقت مئات الدولارات على الأطعمة والتجهيزات التي ستحفظني حال وقعت كارثة.
ليس هناك أي عيب في الاستعداد للطوارئ, لكن الهوس حيال سيناريوهات نهاية العالم, كل يوم, ولأشهر بلا توقف؟
في يوم ما, تراءى لي أخيرا بوضوح: كيف أن مخاوفي من مستقبل مُتَخيّل كانت تدمر قدرتي على الاستمتاع بالحاضر.
وما الذي غرس بذور هذا الخوف؟ الأخبار.
حين عزمت على الالتزام بقطع الأخبار من حياتي نهائيا -- لا تلفاز, لا مواقع عن المؤامرات أو مدونات "الحقائق المسلّمة", تجاهل\حجب كل الروابط المتعلقة بمواضيع مثيرة في شبكات التواصل الاجتماعي, إلخ -- قلقي انخفض في أقل من أسبوعين. المعلومات السلبية التي أزلتها عن إدراكي الواعي حررتني من قيود حكايات الآخرين المفزعة.
استبدلت الأخبار المخيفة بمعلومات إيجابية, مبهجة, وممتعة. على سبيل المثال, استمع إلى أغانٍ ترفع المعنويات وكوميديا ارتجالية. اشاهد مسرحا ارتجاليا, وأفلام كلاسيكية وممتعة. أقرأ كتبا ممتعة تثير مخيلتي وتلامس روحي. هذا فعلا ساعدني.
طبعا أنا لم أدفن رأسي في التراب. لازلت أتحدث مع أصدقائي, والذين سيتطرقون للأحداث الجديرة بالذكر في ذلك الأسبوع. وكنت دائما أُدهش حين أكتشف أنني… لم أفتقد أي شيء. كنت حيا, والعالم استمر في الدوران. هذا كل ما في الأمر.
المعلومات التي تتيح لها الدخول إلى إدراكك الواعي تحدد جودة حياتك. بعبارة أخرى, أنت ما تفكر فيه. إذا كنت تقتات على محتويات كدرة, قلقة, خالية من الروح (انظر: الأخبار, برامج الواقع, أفلام الرعب, كتب ألفها كتّاب حانقون, الاباحية), سيصير ذهنك متوترا, مرتعبا, ومتشائم.
لكن إذا كنت تستهلك محتويات بهيجة, ومرحة, سيصير ذهنك سعيدا ومحبا. بهذه البساطة.
افعل هذا الآن
اقطع المعلومات المستحثة للقلق - بالأخص الأخبار - خارج روتينك اليومي نهائيا! إذا كان أصدقاؤك يتابعون الأخبار في نفس الغرفة التي أنت فيها, فإما أن تغيّر القناة أو تفعل شيئا آخر. إذا ظهر خبر مخيف على صفحة الفيسبوك لا تضغط عليه - احجبه.
ليس هناك أي داعٍ لأن تعرض نفسك على خيالات تضر بصحتك. استبدل هذه الخواطر الكدرة بقناعات إيجابية ترفع من معنوياتك.
الكلفة
مجانا.
المصادر
القائمة المضادة للأخبار. قائمتي المفضلة لمحاربة القلق. فقط تذكر: التعساء يولون اهتمامهم لكلمات الأغنية, بينما السعداء ينصتون للموسيقى فقط.
لا تبالغ في تحليل المضامين العميقة في الفنون; فقط استمتع بالمشاعر التي تثيرها فيك.
نقاط إضافية: اقلب زر الإطفاء
يجب علي أن أفصل نفسي كلما شعرت بالإنهاك.
أنتقل إلى بيئة طبيعية خلابة حيث الأفق غير مكتظ بالمباني أو بالأنشطة البشرية, ثم أقطع اتصال كل جهاز يحتوي على شاشة لمدة لا تقل عن 24 ساعة. هذا يعني لا رسائل نصية, لا مكالمات, لا إيميلات, لا فيسبوك, لا انستغرام, ولا مسلسل ساينفيلد Seinfeld. فقط الطبيعة, تفاعل وجها لوجه, والكتب مسموح بها.
فترات الانفصال إلى الطبيعة منعشة بشكل لا يُصَدَّق. ذهني دائما يبدو كأنه غرفة مكتظة حصلت فجأة على نفحة هواء منعش. عوضا عن الشعور بالإعياء طوال اليوم جرّاء محتويات الانترنت المتدفقة, أُجدد حياتي مرة أخرى.
اسمح لنفسك بأن تتوقف عن العمل وتنفصل. لا تشعر بالذنب لأنك اقتطعت وقتا للراحة. هذا ليس هروب من العالم الحقيقي - هذه فرصة لإعادة الاتصال معه.
3. أوقات ثابتة للنوم والقيلولة
"سألتني خليلتي, 'هل نمت جيدا؟' قلت 'لا, ارتكبت بعض الأخطاء'".
ستيف رايت
حقا لا يمكنني أن أبالغ في التأكيد على أهمية التوقيت الثابت للنوم. كل شخص قلق قابلته كان إما منكرا لقلة النوم الذي يحصل عليه كل ليلة, أو أنه يتجاهل حقيقة نومه في أوقات عشوائية. أحد قرائي أرسل هذه الرسالة بعد أن قرأ مسودة أولية لكتابي:
"حين أجبر نفسي على النوم لثمان ساعات في الليلة, تنجلي مشاكلي الجسدية, عواطفي تتزن, وقلقي يتلاشى. ذهني يصير قادرا على العمل ويزول الشعور بالاحتقان حول عينيّ. النوم لثمان ساعات حبة دواء معجزة".
كنت أعاني بشكل دائم من نقص حاد في النوم, مما سبب ضررا بالغا في في صحتي العقلية.
التيار اللانهائي من المعلومات الرقمية التي كنت أستقبلها في كل ساعة من ساعات يقظتي جعلت المشكلة تتفاقم. ولأنني كنت أنام في أوقات عشوائية, لم ينل ذهني قط الوقت اللازم ليتوقف, يسترخي, ويهضم كل ما يُصَب فيه خلال اليوم.
خلال الشهر الذي تعافيت فيه من قلقي, جعلت من النوم المنتظم أحد أهم أولوياتي. أول شيء فعلته أني هيَّأت غرفة النوم لتتواءم مع أفضل شروط للنوم. هذه الخطوات التي اتخذتها:
١. وصلت هاتفي في شاحن بعيد عن سريري حتى لا أستخدمه وأنا مستلقٍ على السرير. هذه العقبة البسيطة منعتي من أن أتفقد الفيسبوك أو أشاهد اليوتيوب قبل أن أغطّ في النوم.
٢. ضبطت جهاز التكييف لتصير درجة حرارة الغرفة بما يقارب 20 درجة سيليزية.
٣. أنزلت الستائر ووضعت قناع نوم على العينين لتصير الغرفة بأحلك ما يمكن أن تكون.
بمجرد أن هيَّأت غرفتي شرعت في إلزام نفسي على النوم في وقت ثابت. جدوّلت منبها يوميا في آيفوني وأسميته "استعد للنوم", والذي يختفي يوميا في الساعة العاشرة مساءً (قبل تسع ساعات من الوقت الذي أريد أن استيقظ فيه). حالما يختفي أتوقف عن أي شيء أفعله, أذهب إلى الحمام, أفرش أسناني, وأغير ملابسي. كنت أنفذ الأمر الذي يأتيني من الآيفون في منتهى الجدية. حتى لو كنت في وسط مناقشة, سأنهيها على عجل لأتمكن من الاستعداد للنوم.
بعد أن أنتهي من كل استعداداتي أغيّر حالة الآيفون إلى الصامت, أوصله في الشاحن البعيد عن سريري, وأستلقي لأقرأ رواية لمدة 15 دقيقة (لا لكتب الأعمال أو التي تتطلب مجهودا ذهنيا). ثم أطفئ النور وأركز على تنفسي حتى أغطّ في النوم.
استغرقتني ليالٍ عدة لأعتاد على هذا التغيير, لكن بعد أسبوع صرت أنام بشكل ممتاز. الأمر المهم كان الاستعداد للنوم في نفس الوقت كل ليلة. هذا جعل لي رتما أسير خلاله حتى استلقي على السرير, وفي النهاية تعوّد جسمي بأن يرغب بالنوم في أوقات معقولة.
كل يوم, حالما أنتهي من غدائي, أبحث عن موضع لآخذ فيه قيلولة - أريكة, مقعد طويل, كرسي سيارة مائل, أرضية مفروشة, حفل زفاف صديق…
أضبط المنبه في هاتفي ليرن بعد 20 دقيقة, أستلقي على ظهري وأغمض عينيّ. لم أحاول قط أن أغطّ في النوم; فقط أسترخي وأُركِّز على شهيقي وزفيري. حتى لو لم أنم (يحدث 10-20% من المرات), أشعر دائما بالانتعاش والسكينة حالما يرن المنبه.
القيلولة رائعة. كم أتمنى أن أكون بائعا للقُيّل. كنا نقيل يوميا حينما كنا صغارا, لذا… لماذا نمتنع عنها فقط لأننا كبرنا؟ خذ قيلولة سريعة في بعد الظهيرة, حتى لو كان عليك أن تقصّر من وقت استراحة الغداء. ثم أجبر نفسك على الاستعداد للنوم في نفس الوقت كل ليلة. ستشعر باسترخاء أكثر, إنتاجية أكثر, وستكون أقل قلقا.
افعل هذا الآن
اضبط تذكيرا يوميا في هاتفك بعنوان "استعد للنوم", تسع ساعات قبل الوقت الذي تريد أن تستيقظ فيه. اضبط تذكير آخر لأخذ قيلولة بعد الغداء. اترك هاتفك بعيدا عن سريرك. غطِّ النوافذ بحيث تصير الغرفة داكنة بقدر المستطاع. اخفض درجة حرارة غرفة النوم لـ 20 سيليزية.
الكلفة
مجانا.
المدة
اسعى لـ 8 ساعات من النوم العميق والمتصل كل ليلة, وقيلولة واحد لمدة 20 دقيقة في كل ظهيرة.
المصادر
استرخي كمحترف و 11 حيلة للنوم المثالي. اقرأ مقالة تِم فيريس للمزيد من النصائح لتحسين نومك.
قناع الأحلام الجميلة. الضوء! إنه يحرررررق! استخدم هذا القناع لتحجبه.
برنامج فلكس. الضوء الأبيض الساطع الذي تسميه "حاسوبي" قد يتسبب في الإخلال بإبقاع نومك. نزِّل برنامج فلكس المجاني لتجعل الإضاءة على شاشتك تتدرج تلقائيا مع غروب الشمس.
إضاءة فيليبس للإستيقاظ. إذا كنت تكره المنبه كما أكرهه, جرب إضاءة الاستيقاظ. إنها تجعل عملية الاستيقاظ تدريجية ولطيفة.
4. إزالة المنبهات
الأحاسيس الجسدية التي تسبق نوبات الهلع هي اهتياجات عصبية (اهتزاز اليدين, ارتعاش الصوت), وتسارع ضربات القلب. تتوقع ما الذي سبب لي هذه الأحاسيس؟ القهوة. وكما يمكنك أن تتوقع, كنت أشرب من 3 إلى 4 أكواب في اليوم, أسير طوال اليوم كأنني شخصية تويك من مسلسل ساوث بارك.
قررت أن أتوقف عن تناول القهوة لأسبوع. بمجرد أن أزلت الكافيين من دمي, توقف الاهتياج العصبي. معدل ضربات قلبي معتدل. الأحاسيس الجسدية المصاحبة لنوبات الهلع لم يكن لها وجود, وبدأت أشعر بالسكينة. [بعد بعض التجارب, لاحظت أني يمكنني أن أتناول نصف كوب من القهوة فقط لأشعر بالاهتياج العصبي. وأيضا لاحظت أني لا أستطيع تناول الكافيين بعد الساعة الخامسة عصرا من دون أن يخل ذلك بروتين نومي].
إحدى صديقاتي حصلت على نتائج مشابهة حين أزالت سكّر الأسبارتام Aspartame. كانت تعاني من قلق فظيع لعدة أشهر إلا أنها لم تتمكن من معرفة السبب. في أحد الأيام وهي في العمل لاحظت أنها أنهت 3 قنينات دايت صودا خلال ساعات قليلة. كان جسمها متخمًا بالكافيين والأسبارتام (بديل سام للسكّر في مشروبات الدايت). قلقها تلاشى حالما توقفت عن شرب شرب دايت صودا.
أحيانًا نتغاضى عن النظر للحلول البسيطة الموجود نصب أعيننا.
لنصلح ذلك.
افعل هذا الآن
توقف عن تناول أي شيء ذو علاقة بزيادة مشاعر القلق. أشهر الأسباب: الكافيين, الأسبارتام, الگلوتين, السكر المكرر, الكحول, السجائر, والماريوانا. لا تدع جسمك يستهلكها لمدة أسبوع. إذا كان هذا الشيء موجود في بيتك, ارمه. إذا كان الأشخاص الذين تقضي معهم معظم وقتك يحثونك على تناوله, أوقفهم بلطف وانهمك في فعل شيء ما. إذا اعترتك رغبة شديدة لتناول ذلك الشيء, ابحث عن بديل صحي يمكنك تناوله عوضا عنه (على سبيل المثال: الماء, الشاي, علكة خالية من السكر).
بعد أن تمضي سبعة أيام دون تناول هذا الشيء سيمكنك حينئذ أن تعيد تقييم تأثيره من خلال استهلاك نفس الكمية التي كنت تستهلكها سابقا. في حال عادت أعراض قلقك بعد ساعة من هضمه, تكون عندئذ عرفت السبب. ثم امنعه للأبد.
الكلفة
مجانا.
5. تمارين التخلص من الصدمة
[ملاحظة: هذه الطريقة ستبدو لك غريبة نوعا ما. لا ألومك إذا شككت فيها, لكنها تعمل بشكل ممتاز معي وهناك كم جيد من الأبحاث التي تدعم تمارين التخلص من الصدمة].
من أغرب الأشياء المرتبطة بالقلق هي كمية التوتر التي يراكمها في جسمك. لم أكن أستطيع أن أتنفس بعمق لأن معدتي تنتفض باستمرار, كما لو أنها تتمدد لأقصى حدودها. الاسترخاء بدى مستحيلا.
كان جسمي مشدودًا جدا لأنني كنت على الدوام في حالة القتال أو الهروب. كل يوم, كنت أنتج الكمية اللازمة من الطاقة للنجاة من ظرف مهدد للحياة. المشكلة أن هذا الظرف كان في ذهني; كان خياليا ولم يحدث قط. كانت داخلي كل هذه الطاقة التي لم أتخلص منها, لذا صرتُ متوترا للغاية.
نصحني أحد الأصدقاء أن أجرب تمارين التخلص من الصدمة Trauma Releasing Exercises, والتي ساعدته ليتغلب على قلقه. شاهدت بعض مقاطع الڤيديو المتعلقة بتمارين التخلص من الصدمة في اليوتيوب وفي الحال شعرت أنها مزيفة. المقاطع أظهرت أشخاصا مستلقين على الأرض بينما تعتري أجسادهم هزات تشنجية. حركاتهم كانت تبدو هزلية وغريبة, كما لو كانوا في جلسة طرد أرواح.
تمارين التخلص من الصدمة أُنشئت في البداية كطريقة آمنة وسهلة لتحفيز الارتعاش. أي شخص مر في صدمة شديدة, جراء سوء معاملة عاطفية أو مشاركة في حرب, يمكنه أن يستفيد من هذه التمارين. تأخذ التمارين حوالي 20 دقيقة, والهدف منها تحفيز الارتعاش من خلال إنهاك عضلات الساقين.
عرفت أن الارتعاشات هي طريقة طبيعية للثديات لتفرّغ من خلالها الطاقة الزائدة بعد المرور بصدمة. الارتعاش يتخلص من الأدرينالين الفائض في الجسم بعدما لا يكون له حاجة للنجاة. شاهدت لقطات لظباء ودببة وحيوانات أخرى كانت لتوها بالكاد نجت من هجوم عليها. أجسادها غريزيا ارتعشت لعدة دقائق, ثم تصرفت بهدوء وبشكل طبيعي مجددا. كان ساحرا. خلافا لأغلب الفصائل الأخرى, البشر البالغون يمنعون أنفسهم من الارتعاش. لماذا؟ لأننا نتجنب السلوكيات التي تجعلنا نبدو ضعفاء ومعرضين للهجوم. بعبارة أخرى, نحن واعين لذواتنا لدرجة كبيرة حتى أننا دون أن ندري نمنع وظيفة جسمنا الطبيعية (والمحرجة) في أوقات التوتر الشديد. نتيجة لذلك, نجعل من الصعب أن نتجاوز الصدمة لأننا باستمرار نحتفظ بطاقة كثيرة فائضة. لحسن الحظ, تمارين التخلص من الصدمة يمكن أن تساعدنا هنا.
ابتعت كتاب تمارين التخلص من الصدمة على جهاز الكندل ومررت على كل التمارين. بعدما أتممت دورة كاملة, استلقيت على الأرض وكنت مشدوها جراء اهتزاز ظهري , فخذيّ وساقاي في اندفاعات متفرقة لمدة 20 دقيقة. الارتعاشات لم تكن مؤلمة البتة; تلك المشاعر بدت مسترخية وطبيعية. كنت مذهولا من قوة اهتزاز جسمي. بدوت كهاتف هزاز. بعدما همد ارتعاش جسمي أخيرا, استلقيت على سريري وغطّيت في الحال في نوم عميق.
أمارس هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع, لثلاثة أسابيع. كانت فعالة إلى حد كبير للتخلص من التوتر الذي احتفظ به جسمي. لا يمكنني أن أعرض أو أصف كل التمارين هنا, كما لا أريد أن أنسب لنفسي روتين لم أنشئه. لكن إذا كنت مهتما في تجربة تمارين التخلص من الصدمة, يمكنك أن ترجع إلى الكتاب.
أعرف أن تمارين التخلص من الصدمة قد تبدو غريبة, أو حتى مخيفة بعض الشيء. لكنها حقا ليس سيئة على الإطلاق. إنها مجرد تمددات تساعد جسمك على تذويب نفسه من خلال تسكين توترك الدائم. هذه الارتعاشات من مؤكد أنها ستجعل جسمك يتحرك بطريقة غريبة, لذا احرص على أن تؤدي هذه التمارين في بيئة لن تشعر فيها بالإحراج.
افعل هذا الآن
شاهد فيديو الـ 8 دقائق من الارتعاشات على الموقع الرسمي لتمارين التخلص من الصدمة لتتعرف عليها.
المدة
مارسها مرة كل يومين لمدة ثلاث أسابيع. ثم على قدر الحاجة.
الكلفة
10 دولارات للكتاب.
المصادر
تمارين التخلص من الصدمة. هذا كتاب مختصر يشرح عملية التعافي من الصدمة بلغة ميسَّرة. الفصل الأخير يتضمن صور وشروحات للتمارين, والتي تستخرج ارتعاشات ستطرد التوتر الدائم العميق في الجسم.
6. تعويض نقص المغذيات الدقيقة
على كل شخص أن يجري اختبارا لمعرفة ما إذا كان لديه نقص في المغذيات الدقيقة Micronutrients. هناك أسباب وجيهة لضرورة هذا الاختبار, أهمها تربتنا المتغيّرة.
الخضروات التي نتناولها تستمد عناصرها الغذائية من التربة التي نمت فيها, ونقاء (وعمق) الأراضي الزراعية اليوم تعرض لأخطار شديدة جراء الأنشطة الزراعية المفرطة والزراعة الأحادية واستخراج المعادن. لذلك, فحتى لو كنت تتبع ما يبدو ظاهريا أنه نظام غذائي متوازن, فهذا لن يمنع إمكانية تعرضك لنقص في عناصر غذائية مهمة تؤثر على الأداء الصحيح لوظائف جسمك وعقلك. فعلى سبيل المثال, البروكلي في مكان ما ليس بالضرورة أن يكون مساويا لبروكلي في مكان آخر. مصدر خضرواتك يشكل فارقا; قد يجعلها مشبعة بالفيتامينات أو مجردة منها. على حسب مصدرها.
هنا اثنان من أهم العناصر الغذائية والتي نقصها يؤدي إلى تفاقم القلق:
١. مجموعة فيتامينات ب. الكثير من الناس يعانون من نقص في B-12 (يتوفر في اللحوم), لكن آخرون يعانون من نقص في B-2 (يتوفر في الروب, السبانخ, اللوز, والبيض), أو B-5 (يتوفر في الأڤوكادو, المشروم, والبطاطا الحلوة), أو B-6 (يتوفر في التونا, الدجاج, التركي, وسمك القد). لحسن الحظ, يمكن الحصول على الجرعة المطلوبة من كل فيتامينات ب من خلال تناول حبوب فيتامينات ب مرة باليوم.
٢. الأحماض الدهنية أوميگا ٣. يمكنك أن تجد أوميگا ٣ في السلمون, زيت السمك, بذور القنب, وبذور الكتان. أتناول 2-4 حصص من حبوب Nordic Natural's cod liver oil يوميا, وهي توفر جرعة كافية من الأحماض الدهنية الثلاثة: EPA, DHA, and ALA.
لعدة أشهر كنت أشعر بإرهاق غير عادي. لم أكن أعرف السبب. كنت أنال قسطًا جيدًا من النوم, أتناول طعاما صحيًا, وأمارس التمارين الرياضية بانتظام. أجريت بحثا, ووجدت أن لدي الكثير من أعراض نقص فيتامين B-12: شعرت باكتئاب خفيف, كان لدي القليل من الحماس, كانت أنفاسي قصيرة, ذهني كان ضبابيا, وأصابعي تخدر من حين لآخر.
فيتامين B-12 متوفر في اللحم, السمك, وبعض منتجات الألبان (إذا كنت نباتيا Vegetarian أو نباتيا صرفا Vegan فأنت على الأرجح لديك نقص في B-12). المعدل الطبيعي لـ B-12 هو بين 500 إلى 1000 pg/ml (پيكوگرام في المليليتر), وإذا انخفض لديك إلى ما دون 500 سيشيخ عقلك مرتين أسرع. بعبارة أخرى, إذا لم يمتص جسمك الكمية الكافية من B-12, سيتدهور دماغك ولن يعمل بالشكل الصحيح.
حين أجريت اختبار نقص B-12 أظهرت النتائج أن معدله لدي كان 200 pg/ml - أقل من نصف الحد الأدنى لاحتياج جسمي. بالرغم من أني كنت أتناول اللحوم كل يوم تقريبا, مع ذلك كان لدي نقص حاد فيه.
شرعت مباشرة بتناول حبوب مكملة لفيتامين B-12 - بجرعة 1000 mcg باليوم, بحبوب تحت لسانية. بعد أسبوع واحد, صار بإمكاني الشعور بالفرق. كنت أشعر بضبابية أقل وصرت أكثر حيوية. حينما أجريت اختبارا ثانيا لفيتامين B-12 بعد شهر, ظهرت النتيجة أن معدله ارتفع إلى 529 pg/ml. عدت إلى المعدل الطبيعي. بعض أصدقائي أجروا اختبارا لفحص نقص العناصر الغذائية الدقيقة كذلك. لم يكن لأي منهم المستوى المنخفض جدا من B-12 مثلي, إلا أنهم جميعا كان لديهم نقص في شيء ما. أحدهما وجد نقصا في المگنيسيوم. آخر في السيلينيوم, بينما شخص آخر في الپوتاسيوم. جميعهم اتخذوا ما يلزم لتعويض هذا النقص واستعادة المعدلات الطبيعية لهذه العناصر, وشعروا كأنهم صاروا أشخاصا جدد. أذهانهم غدت صافية وحادة, وطاقتهم ارتفعت عاليا.
ملاحظة أخيرة حول النقص الغذائي: يمكن أن تكون أمعائك لا تمتص المواد الغذائية كما يجب. إذا كنت تشك أن هذا هو السبب, فيمكنك تناول مكملات من البكتيريا النافعة Probiotic لتُدخل المزيد من البكتيريا النافعة إلى جهازك الهضمي. يمكنك أيضا الحصول على المزيد من البكتيريا النافعة من خلال تناول الأطعمة المخمرة fermented foods, مثل الكيمچي Kimchi والساوركراوت sauerkraut.
افعل هذا الآن
ابحث عن العناصر الغذائية التي ذُكِرَت فيما سبق وانظر في احتمالية أن يكون لديك نقص فيها.
المدة
حالما تختبر لوجود أي نقص, ابدأ بتناول كمية وافرة من العنصر الغذائي المطلوب (من خلال الطعام أو المكملات الغذائية) لمدة 30 يوما. أعد الاختبار وأعد تقييمك.
الكلفة
تتفاوت, اعتمادا على ما إذا كنت تستخدم الطعام أو المكملات الغذائية (متوسط كلفة الحبوب أقل من 1.50$ باليوم). اختبار نقص فيتامين B-12 تكلفته 80$ في Any Lab Test Now. و400$ لاختبار نقص العناصر الغذائية الدقيقة. أعرف, أعرف - إنه مكلف.
المصادر
تستطيع اختبار أي نقص غذائي في Any Lab Test Now وتحصل على النتائج عبر بريدك الالكتروني خلال 48 ساعة. يمكنك إجراء اختبار نقص العناصر الغذائية الدقيقة عند طبيبك الخاص, لكن (اعتمادا على الولاية التي أنت فيها) محتمل أن يجعلوك تمر خلال بعض العقبات أولًا.
مختبر Spacetracell. في هذا المختبر عرف تِم فيريس أن لديه نقصا في السيلينيوم (يستخدم الجوز البرازيلي Brazil nuts لتصحيحه).
حبوب مجموعة فيتامينات ب. هذه تغطي كل ما تحتاج إليه لفيتامين ب. هذه الحبوب خالية من المواد الشائعة المسببة للحساسية, كالصويا, الخميرة, الشعير, القمح, واللاكتوز.
زيت كبد سمك القد. أتناول من 2-4 حصص يوميا للحصول على أحماض أوميگا ٣ الدهنية. إذا كنت لا تحب تناول الكثير من الحبوب, جرب squeeze packets.
أفكار أخيرة
بعض الأشخاص عانوا من هذا لفترة طويلة, وصاروا يتساءلون, "هل هذا واقع مستمر, أو عابر؟" وآخرون تذكروه, وأتونا يقولون "مهلا, لا تقلقوا; لا تخافوا أبدًا, لأن هذا أمر عابر".
بيل هيكس
لم أتمكن من ملاحظة ذلك لفترة طويلة, أنني أنا خالق قلقي الذاتي.
لم أسمح لنفسي بالحصول على المرح. لم أكن أنام. أشرب القهوة طوال اليوم بينما أكون محدقًا في الشاشات. كنت أستهلك أخبارا تتاجر بالخوف وتقنعني أن النهاية قريبة. الناس امتصت عصبيتي وعكستها عليّ, وقلقي صيّر من نفسه أبديًا.
لستُ مقيدًا بقلقي بعد الآن, ولم يعد يحرقني. حالتي الذهنية الآن مختلفة.
أسمح لنفسي بأن أنال قسطا من المرح في كل شيء أفعله. العالم ملعب, عملي لعبة, والحياة نزهة. أتعلم؟ أشعر أنني أفضل بمئة مرة عمّا كنت أتوقع أني سأشعر به. عدت إلى نفسي الطبيعية.
ليس لدي أي مخاوف من إمكانية عودة تلك المشاعر المروّعة, لأنني أعرف الترياق - اللعب.